Най-добрият фитнес биохак

Изграждането на мускулна маса обикновено се свързва с вдигане на тежести. Неоспорим факт, колкото по-големи тежести вдигаме, толкова по-големи стават и мускулите ни. С това се свързват обаче множество контузии, бърза умора, нужда от по-продължително време за възстановяване и т.н. Хора, със съществуващи травми и наранявания, често не могат да вдигат тежки уреди и това се оказва пречка за постигане на фитнес резултати.

За щастие, тук можем да приложим биохак, с който не само че може да се тренира, но и да се възтановяват травми, докато в същото време се градят мускули, а най-хубавото в цялата работа е, че всичкото това се постига всъщност с по-леки уреди. Тоест, вдигаме по-леки гирички, а мускулите ни стават по-големи!

 

Техниката, благодарение на която този резултат може да бъде постигнат, се нарича Blood Flow Restriction (BFR) – ограничение на кръвния поток. Често се среща и под термина оклузивна тренировка (Occlusion training), както и Каатсу (Kaatsu). Макар тези понятия да се използват за един и същи метод на трениране, те всъщност, на теория се различават едни от други, така че, нека разберем разликите преди да започнем да ги прилагаме в тренировъчните си програми.

 

Преди да започнете експерименти с този биохак е много важно да сте наясно с разликите и да прилагате правилният и безопасен метод !

 

Така известната оклузивна тренировка (Occlusion training) e вид тренировка, която аз по никакъв начин не препоръчвам. Тя крие огромни рискове, не е безопасна дори ако сте професионален спортист. Нейната техника се състои в напълно спиране на притока на кръв в част от тялото, обикновено един от крайниците. Тренировките за оклузия могат да доведат до повредени артерии, нерви, мускули, вени и до повишаване на риска от образуване на кръвни съсиреци.

Използвайте само ластици за ограничение на кръвния поток, никога турникети, въжета или други пристягащи ленти.

Тренировките за оклузия могат да доведат до рабдомиолиза (тежък разпад на мускулните влакна), което може да доведе до бъбречна недостатъчност и фатален край.

Другото познато наименование – Каатсу, също не е това, което би трябвало да прилагате, макар то да е напълно безопасно. Главната причина е, че Каатсу е технология на ограничение на кръвния поток и прилагане на налягане, което изисква специално оборудване и следене от специалист. В Каатсу терапиите се използват скъпи пневматични тръби, маншети и електронни монитори и се изисква сертифициран специалист, който да ви наблюдава по време на вашата тренировка.

 

Методът, който всъщност можем безопасно да прилагаме сами и да „хакерстваме“ във фитнеса се нарича Blood Flow Restriction (BFR) – ограничение на кръвния поток. Той произлиза от Каатсу, но е модифициран и пригоден за практика без наблюдение от специалист.

Ограничаването на кръвния поток (BFR) е метод на трениране, частично ограничаващ артериалния приток с напълно ограничаване на венозния отток в работещата мускулатура по време на тренировка.

По този начин вие позволявате на кръвта да влезе в мускула, но не и позволявате да напусне. Това води до масивно увеличаване в клетките (или “помпене”), в отговор на което мускулните клетки стават по-големи.

Ограничаването на кръвния поток се постига чрез пристягане с ластици. Степента на пристягане се определя от скалата 1 до 10, където 10 е най-стегнатото положение. Нивото на пристягане при BFR е 7.

Теоретично BFR се използва за да се получат повече резултати с по-малко и по-леки или никакви тренировки. Дори големи организации като НАСА използват BFR, за да помогнат на астронавтите да запазят мускулна маса в условия на нулева гравитация.

 

Какво точно се случва по време на BFR тренировка ?

 

Увеличаването на мускулната сила и мускулният размер се случват, когато мускулните ни влакна са подложени на стрес и от тялото се изисква да реагира, поправяйки увредените области, като след това ги прави по-силни и по-големи.

Най-общо казано, имаме два типа мускулни влакна, наречени от учените като влакна тип I и тип II. Мускулните влакна от тип I се наричат още ​​мускулни влакна с бавно потрепване и помагат да се даде възможност за дълготрайни подвизи, като бягане на разстояние, докато бързите мускулни влакна (тип II) се уморяват по-бързо, но се използват при мощни изблици на движения като спринтове. След като се уморим, влакната от тип II се активират и осигуряват сила и точно те допринасят най-много за външния вид и размера на мускулите ни.

След прилагане на BFR лента, артериите все още ще бъдат отворени за доставка на кръв към мускула, но тъй като сме ограничили кръвта към вените си, а вените са тези, които транспортират кръв обратно към сърцето, това означава, че кръвта може да тече към мускулите, но не може да напусне. В този момент мускулът започва да улеснява растежа, като стимулира синтеза на мускулни протеини.

 

Биохакът

 

Трите основни причини за мускулна хипертрофия са мускулно напрежение, увреждане на мускула и метаболитен стрес.

Метаболитният стрес е физиологичен процес, който се проявява по време на тренировка в отговор на понижаване на енергия, която води до натрупване на лактат, неорганичен фосфат (Pi) и йони на водород (H +) в мускулните клетки. По-просто казано, високото натоварване на мускулите по време на силова тренировка предизвиква метаболитен стрес, който натрупва млечна киселина (резултат на което е мускулната треска) и занижава нивата на кислород. В резултат на това мускулните влакна от тип I изпитват бърза умора, а влакната от тип II са принудени да се активират, което позволява да се започне работа по причиняване на мускулни увреждания на влакна от тип II по-лесно и по-бързо.

Същият, дори по-мощен ефект се постига при тренировка с BFR лента и леко натоварване. *

 

Тренировките с BFR лента са най-ефективни и бесопасни, изпълнявани с леки тежести, 20-30% от силовият ви капацитет. Не се препоръчва тренирането на ръце повече от 15 минути на ден, а крака – 20 минути на ден.

Също така, не е необходимо да се тренира с BFR лента ежедневно. Най-подходящо е циклично трениране, редуване на BFR лента с обикновена силова тренировка, не надвишаващо 2 пъти седмично трениране с ленти.

Сподели в

Оставете коментар

Translate »
error: Content is protected !!
%d блогъра харесват това: