“Модерно” Кето за начинаещи

Кетогенната диета набира популярност през последните няколко години и е особено популярна в Америка. Тя включва драстично намаляване на приема на въглехидрати и замяна с мазнини. Това намаляване на въглехидратите поставя тялото ви в метаболитно състояние, наречено кетоза. Когато това се случи, тялото ви става невероятно ефективно при изгаряне на мазнини за енергия. Кетогенната диета може да доведе до значително намаляване на нивата на кръвната захар и инсулина. Това, заедно с повишените кетони, има множество ползи за здравето.

Защо “модерно” ?

Кетогенната диета при самото си създаване никога не е включвала преработени масла, млечни продукти, заместители на захар, нито пък превръщане на всяко ястие в някакъв “кето вариант”. Колкото по-изчистена е кетогенната диета, толкова по-здравословна е тя.

Разбира се, много хора избират да следват тази диета просто за да свалят килограми, а не за да си помогнат в лечението на дадена болест. Тези съвети за спазване на “модерно” кето се отнасят до тези от вас, които искат да се сбогуват с няколко килограма, но не са предприели крачка към сериозно диетично лечение.

Именно за това, в повечето материали по темата има включени опции за мазнини като ядки, кокосово масло, зеленчуци с токсичен ефект при хора с пропускливи черва и заместители на захар.

 

Много хора са видели драматични резултати от загуба на тегло, като се придържат към диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.

Способността за сваляне на тегло е само една част от ползите на Кето

Кетогенната диета позволява на тялото да използва мазнините като основен източник на гориво, вместо да работи с кръвна захар и съхраняван гликоген (който се създава, когато консумирате въглехидрати). Чрез елиминиране на въглехидратите почти изцяло от вашата диета, тялото се пренасочва в състояние с повишени нива на липолиза (разграждане на мазнини), кетогенеза (правене на кетони) и глюконеогенеза (създаване на нова глюкоза). Това означава, че мазнините са основният източник на гориво за повечето нужди на организма, а ново синтезираните кетони и глюкоза са приоритет за мозъка.

Диетата има много ползи, включително:

Чувство на ситост:
кето диетите са с висока концентрация на мазнини и протеини. Комбинацията от мазнини и протеини създава чувство за ситост за по-дълго време
Енергия:
мазнините и кетоните осигуряват стабилен и ефективен източник на енергия
Изгаряне на мазнините:
тялото е принудено да изгаря повече мазнини като алтернативен източник на въглехидрати.

Преминаването към Кето може да бъде огромна промяна за тялото, особено ако досега не сте се хранили на такъв режим. Неправилното спазване на диетата може да доведе до неблагоприятни последици и загуба на електролити (повече за тях тук)

Преминаване на кетогенна диета води до образуването на кетонни тела в организма, което е придружено от признаци на грип, лош дъх, метален вкус, често уриниране, жажда и сухота в устата и др. Човек, който никога не е живял в кетогенен режим може да намери тези промени за доста стряскащи и да предприеме неподходящи мерки за предотвратяването им.

Ето защо моят съвет е в никакъв случай да не започвате Кето диета рязко и без добра подготовка!

Започнете постепенно, както с изключването на въглехидрати така и с повишаването на количеството здравословни мазнини, които поемате. Този процес трябва да се случи бавно за да дадете време на организма си да свикне с такава голяма промяна. Така ще му спестите и много от стреса, на който ще бъде положен по време на диета.

Не се паникьосвайте при дадена промяна, четете достоверни източници, добре запознати с функциите на човешкото тяло. Не вярвайте на никой лекар или диетолог, който не е специализирал в кетогенно хранене (а това се равнява на около 90% от тези професионалисти).

Също така, може да имате нужда да свикнете с различието във вкусовете на някои от храните. Не се безпокойте, кето храните не са по лоши, просто някои ще имат различен и необичаен вкус, като например тестените “кето” изделия.

При започнато кето с предпазване на организма от стрес е много по-лесно правилното му изпълнение. А то означава поддържане на състоянието на кетоза и елиминиране на “влизане-излизане” от кетоза.

И така…. Откъде да започнем ?

Препоръчителни първи стъпки към кетоза – постепенно намаляне на въглехидрати (не до минимум) или т.нар ВМ-НВХ
ВМ-НВХ – високо мазнинно-ниско въглехидратно хранене за начинаещи

Високомазнинно-нисковъглехидратно хранене е метод, който се използва от над 150 години. Няма претегляне на храната, няма броене, няма странни “заместители на храненията”, няма хапчета. Само истинска храна и здрав разум.

Хранителният режим ВМ-НВХ предполага консумация на по-малко въглехидрати и по-голям дял мазнини. А най-важното е, че свеждате до минимум приема си на захар и съдържащи скорбяла (нишесте) храни. Можете да се храните с други вкусни храни до засищане и въпреки това да отслабнете.

• Консумирайте: месо, риба, яйца, зеленчуци, растящи над земята, както и естествени мазнини (като масло).
• Избягвайте: захар и съдържащи скорбяла храни (като хляб, макаронени изделия, ориз и картофи).

Яжте, когато сте гладни и докато се заситите. Съвсем просто е. Не е необходимо да броите калории или да претегляте храната си. И направо забравете за промишлено преработени нискомаслени продукти!

 Добавяйте естествени мазнини към всяко хранене

Има солидни научни основания за ефективността на ВМ-НВХ. Когато избягвате захар и съдържащи скорбяла храни, кръвната ви захар се стабилизира и нивата на отговарящия за складирането на мазнини хормон инсулин се понижават. Така се повишава изгарянето на мазнини в организма ви и се чувствате по-сити.

⚠Забележка към диабетиците⚠
  Избягването на въглехидратите, които повишават кръвната ви захар, намалява нуждата ви от медикаменти за понижаването й. Ако приемате същата доза инсулин като преди, може да се стигне до хипогликемия (ниска кръвна захар). Отначало ще трябва често да измервате кръвната си захар и да пригодите (да намалите) дозата на медикамента си. Най-добре е това да се направи със съдействието на запознат с проблематиката лекар. Ако сте здрави или сте диабетик, който се лекува само с диета или приема само Metformin, няма риск за хипогликемия.

Препоръки относно храненето

Яжте предимно:

Месо: Всякакви видове. Телешко, дивечово, пилешко. Тлъстините на месото са най-полезни, както и кожата на пилето. Опитвайте се да избирате биомесо или месо от животни, хранени с трева, ако можете. С месото не бива да прекалявате, тъй като човешкият организъм може да абсорбира много малка част от протеина в него, останалото се превръща в глюкоза чрез процес, наречен глюконеогенеза.
Знам, че много от вас ще поискат точно число, затова ето го – 60 до 70 гр протеин на ден! Не говорим за количество месо, а количество белтъчини в него. Изчислете според вида месо.
Риба и морски дарове: Всички видове. Мазните риби като сьомга, скумрия или херинга са чудесни. Избягвайте панировки.
Яйца: Всички видове. Варени, пържени, омлети. За предпочитане биояйца.
Естествени мазнини, мазни сосове: Употребата на масло и сметана за готвене може да направи храната ви по-вкусна и да ви засити повече. Сос „Беарнез”, сос „Холандез” – четете съдържанието на опаковките или ги пригответе сами. Кокосовото масло и зехтинът също се считат за добри варианти, макар мое лично мнение е, че по нищо не се различават от палмовото масло.
И тук ще има въпроси около количество, нали 🙂 Не се плашете от мазнините, а си набавяйте между 150-200 гр мазнини. Без да ви е страх от тях !
Зеленчуци, растящи над земята: Всички видове зелеви – карфиол, броколи, зеле, брюкселско зеле. Аспержи, тиквички, патладжан, маслини, спанак, гъби, краставици, марули, авокадо, лук, чушки, домати и други. Споменатите се включват в “модерното кето”, но аз силно препоръчвам на тези от вас с автоимунни заболявания да стоят надалеч от тях.
Млечни продукти: Винаги избирайте пълномаслени варианти. Истинско масло, сметана (с 40% масленост), течна сметана, мазни сирена. Цедено мляко. Внимавайте със средно- и нискомасленото мляко, защото съдържа много млечна захар. Избягвайте овкусени, подсладени и нискомаслени продукти.
И тук споменавам, това е част от медернизираното кето, за хора страдащи от болести е абсолютно задължително да изключат всякакви млечни протеини.
Ядки: Подходящи са за консумация пред телевизора вместо сладки лакомства (за предпочитане е да се консумират умерено или да се изключат напълно за най-добър резултат).
Горски плодове: Допустими са за умерена консумация, ако не сте свръхстриктни или чувствителни. Съчетават се добре с разбита сметана.

Основен съвет към начинаещите: максимум 5 грама въглехидрати (без хранителните влакнини/фибри) на 100 грама храна

Избягвайте:

Захар: Най-голямото зло. Безалкохолни напитки, сладки лакомства, плодови сокове, спортни напитки, шоколад, торти, кифли, сладкарски изделия, сладолед, зърнени закуски. За предпочитане е да избягвате и подсладителите.
Скорбяла (нишесте): Хляб, макаронени изделия, ориз, картофи, пържени картофки, картофен чипс, каша, мюсли и т.н. „Пълнозърнестите продукти” са просто по-малко зло. Умерени количества кореноплодни зеленчуци са допустими, ако не сте прекалено стриктни с въглехидратите.
Маргарин: Промишлена имитация на масло с неестествено високо съдържание на омега-6 мазнини. Няма предимства за здравето, а вкусът е неприятен. Статистически се свързва с астмата, алергиите и други възпалителни заболявания.
Бира: Течен хляб. Пълна с малцова захар, за съжаление.
Плодове: Прекалено сладки, много захар. Консумирайте ги от време на време, гледайте на тях като на лакомства от природата.

От време на време:

Вие решавате кога е правилният момент. Отслабването ви може да се забави след консумация.
• Алкохол: Сухо вино (обикновено червено или сухо бяло), уиски, бренди, водка, напитки без захар.
• Тъмен шоколад: Над 70% какао, за предпочитане само малко количество.

Пийте много вода, не се препоръчва повече от едно кафе на ден сутрин или чай.

Тази статия беше създадена с любезното съдействие на
Diet Doctor
https://www.dietdoctor.com/



 

 

Сподели в

Оставете коментар

Translate »
%d блогъра харесват това: